Boa parte do mérito da ração humana provem de seu mix de fibras, e para entendermos a importância das fibras, primeiro precisamos aprender o que são fibras e em que alimentos a encontramos.
Fibras são todos os polissacarídeos vegetais da alimentação e são encontradas apenas em plantas. Portanto, os alimentos de origem animal como carnes, ovos e laticínios não contêm fibras.
Existem vários tipos de fibras e elas são separadas em duas classes, conforme a solubilidade em água: a fibra solúvel e a fibra insolúvel. Ambas possuem benefícios diferentes à saúde e devem ser consumidas diariamente.
A fibra insolúvel serve para formar massa fecal, estimula o peristaltismo intestinal, contribui para o transporte do bolo alimentar até o reto, evitando a prisão de ventre.
As fibras solúveis são de maior importância para o diabético, pois podem retardar a absorção de glicose, reduzir a concentração de glicose no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina, provocar sensação de saciedade. Elas são encontradas em frutas, hortaliças, leguminosas, sementes, aveia, farelo de aveia e etc.
Deve-se ingerir de 20g a 40g diárias de fibra, sendo que 6g a 12g de fibra solúvel.
Vejamos o exemplo:
Ao se ingerir por dia:
1 banana - temos 0,5g de fibra solúvel
1 laranja - 0,3g de fibra solúvel
1 pêra - 0,4g de fibra solúvel
4 colheres de sopa de abóbora - 0,5g de fibra solúvel
4 colheres de sopa de vagem - 0,4g de fibra solúvel
4 colheres de sopa de brócolis - 0,3g de fibra solúvel
2 pães franceses - 0,8 g de fibra solúvel
2 colheres de sopa cheia de farelo de aveia - 3g de fibra solúvel
Totaliza-se 6,2g de fibra solúvel.
As fibras auxiliam tanto em prevenir o diabete melito quanto em estabilizar os níveis glicêmicos de pessoas que já possuem a doença. Para isto, as fibras solúveis são as mais recomendadas, pois, no estômago elas formam géis viscosos que atrasam a absorção da glicose (vinda principalmente dos alimentos fontes de carboidratos), deixando mais lenta a passagem da glicose do estômago para a circulação sangüínea. Isto leva o pâncreas a liberar quantidades pequenas de insulina para a absorção da glicose, não provocando uma hipoglicemia pós – prandial.
As fibras solúveis são um método natural de controlar a secreção de insulina pelo pâncreas.Dentro desta classificação, estão: As frutas, a aveia, a cevada, as leguminosas (entre estas, a lentilha, o feijão, o grão-de-bico, a ervilha) e as hortaliças.Evitar o consumo de sucos de frutas naturais e preferir o consumo das frutas in natura, em um grau intermediário de maturação, é uma excelente escolha. Normalmente no preparo dos sucos se perde grande parte das fibras contidas nas frutas, além de proporcionarem um consumo de maiores quantidades de frutas de uma vez só, o que não é aconselhável para o controle glicêmico.
Os diabéticos podem e devem consumir produtos como cereais matinais, granola, barrinhas de cereais entre outros produtos enriquecidos com fibras, porém o maior cuidado deve ser em escolher produtos que sejam isentos de açúcares em suas formulações. O mel e açúcar mascavo também deve ser excluído. O consumo moderado de produtos ricos em fibras que apresentam menores proporções de açúcares - como algumas versões light – podem em alguns casos, ser incluídos na alimentação de diabéticos que apresentam um bom controle glicêmico. Porém a melhor conduta nestes casos é sempre ter o respaldo da orientação de um profissional da saúde para não prejudicar o tratamento.
